Можно подвести некоторые итоги
Рецепт от врача-диетолога Михаила Гинзбурга
Как это ни печально, но добиться гарантированного и значимого снижения веса у большинства из желающих похудеть можно только путем назначения им специальной диеты. Иные методы снижения веса – физические упражнения, массажи, биодобавки, лекарства, иглотерапию и так далее можно рассматривать только как средства, самостоятельного значения не имеющие, но способные либо усилить эффективность диеты, либо улучшить ее переносимость.
Говорить об эффективности диеты имеет смысл только в том случае, если она сравнительно легко переносится и ее соблюдение, даже длительное, не таит в себе какой-либо опасности для пациента.
Идеальной с точки зрения переносимости и безопасности является т.н. изокалорийная или маложирная диета, о которой мы подробно говорили в прошлых материалах.
Напомню, эта диета не содержит практически никаких запретов и имеет всего лишь одно ограничение. Для ее исполнения необходимо уменьшить потребление жиров до 20% от суточной калорийности. Чаще всего это порядка 30-40 граммов жира в день. В качестве бонуса допускается потребление любого количества углеводов (мучного и сладкого).
Причем, как показали специальные исследования, в принципе, не важно, чего из них потребляется больше - мучного или сладкого. Вообще, и об этом мы тоже говорили, сейчас появляется все больше научных данных, показывающих, что углеводы защищают человека от появления и развития ожирения. Этот тезис можно было бы оформить в виде правила:
Чем больше человек потребляет мучного и сладкого, тем менее вероятно появление у него ожирения и тем медленнее идет его прогрессирование.
Это правило до настоящего времени звучит несколько диковато. Уж больно долго мы привыкали к тому, что мучное и сладкое ведет к развитию тучности, чтобы теперь вдруг взять и отвыкнуть.
Маложирные диеты легко соблюдаются пациентами даже в течение длительного времени. Они могут строиться людьми, даже лишенными глубоких диетологических познаний, так как сведения о содержании жира в основных продуктах можно легко свести в одну маленькую табличку, которую даже близко не сравнить с громоздкой и многостраничной таблицей калорийности продуктов питания.
Если и есть у изокалорийной диеты недостаток, то только один. Уж больно скромен у нее эффект снижения веса. Данные здесь различны, однако чаще всего называются цифры порядка 2-3 кг за 3 месяца применения. Причем, у женщин средних лет, далеких от занятий спортом, а они и составляют основную массу худеющих, наблюдаемый результат обычно еще скромнее. Но зато маложирные диеты очень надежно страхуют человека от набора веса. И это дорогого стоит, ибо если не страховать, то рецидив набора веса практически неизбежен. Другие же диетические способы поддержания веса либо очень трудоемки, либо малоэффективны.
Вообще, задача поддержания веса важна едва ли не больше, чем задача его снижения. Однако все ищут совета, как похудеть, и очень мало кто интересуется вопросом, как потом этот вес поддерживать.
И вот здесь мы уже можем точно определить, что же нам нужно:
Нам нужна диета, которая приводила бы к значимому снижению веса у большинства пациентов. В слово «значимое» можно вкладывать разное количество килограммов. С точки зрения научной медицины, метод снижения веса хорош, если он позволяет добиться уменьшения массы тела на 5-10% и более от исходного уровня за три месяца применения, более чем у 80% пациентов.
Нам нужна диета, безопасная в плане длительного применения, вызывающая минимально-возможный дискомфорт и достаточно легко воспроизводимая пациентами, лишенными специальных диетологических познаний.
Нам нужна диета, воспитывающая у пациента навыки нежирогенного питания, то есть не только ведущая к снижению веса, но и защищающая пациента от его повторного набора.
А теперь самый главный вопрос – как такую диету построить? Или, вернее, как бы я построил такую диету? Кстати, подробнее обо всем этом можно прочитать в моей книжке «Как победить избыточный вес».
Я бы предложил пациенту сразу два режима питания.
Первый режим, так называемый нежирогенный или неразгрузочный. Основная его задача – защитить пациента от набора веса. Поскольку пребывать на этом режиме человеку придется практически всю жизнь, он должен быть очень мягким и очевидным в плане построения.
Второй режим – разгрузочный. Здесь на первый план мы должны вывести принцип гипокалорийности, создать т.н. дефицит энергии, иначе организм не примется за собственный жир как за источник калорий, отложенных в запас. Создать разгрузочный режим можно путем одновременного уменьшения жиров и углеводов. Но не белков. Дефицита белка допускать нельзя, иначе сразу могут возникнуть проблемы с иммунитетом, усилится потеря мышц и других не жировых тканей.
Все, что мы писали выше о переносимости, безопасности и минимальном ущербе для качества жизни, в полной мере справедливо в первую очередь именно для разгрузочного режима. Ничто так не мешает похудеть, как излишние самоограничения и запреты. Для построения разгрузочных режимов в мире довольно широко применяются специальные питательные смеси. Их еще называют коктейлями для похудания. Все эти смеси построены по одному принципу – белки, немного углеводов, витамины, минералы, микроэлементы.
Названия многих из них читателю хорошо известны – нутрилет, ультраслимфаст, ультрадайеттрим, оптифаст и другие. Недавно появилась и смесь отечественного производства - доктор-слим. Общий принцип построения разгрузочных режимов с помощью этих смесей – замена всех или большинства приемов пищи порцией коктейля.
Мы в своей работе использовали доктор-слим. На 100 граммов эта смесь содержит 42 г белков (молочные и соевые), 40 г углеводов и 2 г жира. Разгрузочный режим создавали следующим образом. Из всех приемов пищи оставляли один, причем тот, который пациенту наиболее дорог. Чаще всего это был ужин.
Кстати, строгий и пожизненный отказ от ужина - одно из распространенных требований всех любительских диет. Однако когда этот вопрос стал специально исследоваться, оказалось, что само по себе удаление вечернего приема пищи только ухудшает качество жизни, но не дает каких-либо преимуществ. И наоборот, если ужин в питании оставить, то качество жизни существенно улучшается.
На ужин мы не вносили каких-либо запретов. Мучное и сладкое не ограничивали. Единственное ограничение - суммарная жирность ужина не должна была превышать 10-12 граммов. В течение дня пациенты питались смесью доктор-слим из расчета 2-3 порции на день (одна порция - это одна полная столовая ложка смеси на стакан теплой воды – примерно 40-45 ккал). Кроме того, на период до ужина разрешалось 400 граммов овощей (огурцы, морковь, свекла). Еще одна порция доктор-слима разрешалась на ночь.
Сама стратегия похудания заключается в том, чтобы разумно чередовать разгрузочный и неразгрузочный режим. Пытаться сбросить вес следует только тогда, когда на то есть соответствующий настрой и силы. Когда этого нет или есть проблемы в семье или на работе, разгрузочный режим соблюдать не следует, только сорветесь. Нужно соблюдать неразгрузочный, то есть стремиться только к поддержанию полученного результата.
На неразгрузочный режим следует переходить и тогда, когда, несмотря на соблюдение разгрузочного режима, масса тела перестает снижаться. Эти остановки, вещь, в общем-то, закономерная. Они связаны со способностью организма адаптироваться к разгрузочным режимам. Так вот, после отдыха, коим является неразгрузочный режим, способность терять вес может восстановиться.
Но и на фоне разгрузочного режима один-два дня в неделю следует проводить по рецепту неразгрузочного дня. Это практически не снизит темпов похудания, но позволит сделать разгрузочный режим значительно менее тягостным.
Наши данные показали, что если пациент соблюдает разгрузочные дни минимум 5 раз в неделю, то за первый месяц он теряет в среднем 2 - 4,5 кг, а за три месяца 6 - 10,5 кг. У мужчин результат несколько больше, чем у женщин, у молодых несколько лучше, чем у пациентов в возрасте. Уверен, что используй мы вместо доктор-слима любую другую смесь с похожим составом, результат был бы примерно таким же.
В связи с этим возникает вопрос: можно ли в построении разгрузочного режима обойтись без питательных смесей?
Можно, но только с большей или меньшей потерей качества. Мы говорили об этом в материале «Калории. Считать или не считать?». Вкратце напомню.
Чтобы создать режим питания, состоящий из обычных продуктов и содержащий строго заданное количество калорий, белка, минералов и витаминов, надо быть, как минимум, профессионалом-диетологом. Но и в этом случае построенная Вами диета будет состоять из элементарных продуктов, калорийность и состав питательных веществ в которых приведены в справочниках и поэтому хотя бы примерно могут быть сосчитаны – творог, постное сваренное мясо, строго 200 граммов хлеба, обезжиренный кефир и так далее. Поверьте мне, вооружить пациента диетой, отвечающей всем требованиям эффективности и безопасности, которую он мог бы ежедневно воспроизводить и которая отличалась бы известным разнообразием и не надоедала, это одна из важнейших задач современной диетологии. Я привел лишь возможный пример ее решения. Может быть, есть и другие.
Еще меня часто спрашивают вот о чем. Не получается ли так, что человек на разгрузочном режиме «набирается» в течение дня аппетита, а после, вечером, на ужин, съедает столько, что сводит все ранее достигнутое к нулю? Отвечаю – нет, не получается. Об этом мы тоже говорили в одном из предыдущих материалов. Если жирность пищевого рациона понижена, то насыщение наступает при потреблении сравнительно небольшого количества калорий. Мы этот вопрос исследовали. Оказалось, что калорийность ужина у большинства наших пациентов редко превышала 600-700 ккал, а калорийность всего разгрузочного дня редко превышала 900-1000 ккал. Кстати, калорийность традиционных разгрузочных дней: яблочного (1,5 кг яблок на день) – 750-900 ккал, в зависимости от сахаристости яблок; кефирного (1 литр кефира на день) – 560-660 ккал, в зависимости от жирности кефира.
Собственно, на этом описание разгрузочной диеты можно было бы закончить. В качестве небольшого заключения хотелось бы сказать следующее.
Диета является главным и необходимым элементом действий, направленных на снижение веса. Главным, но не единственным. Очень важно и разумное применение физических тренировок. Хорошо дополняют лечение разного рода массажные процедуры. Определенные возможности имеются и у психотерапии, и у фармакотерапии, и у других методов лечения. Для того, чтобы овладеть навыками контроля массы тела, конечно же, желательно в этом во всем разобраться.
Буду очень рад, если кому-то из Вас помогут мои рецепты «Как победить избыточный вес».
